김장철 주방에서 허리 지키기, 미국 척추 전문의의 조언 10가지

김장철이 돌아왔습니다. 배추를 절이고 양념을 버무리고 통에 나눠 담기까지, 김장은 기쁨이 큰 만큼 허리와 무릎에 부담이 큰 일이기도 합니다. 오래 서서 같은 자세로 일하고, 무거운 배추 포기와 양념통을 여러 번 들어 올리는 일이 반복되기 때문입니다. 미국의 50대 이상 생활 정보지 AARP가 척추 신경외과 전문의의 조언을 정리한 기사와 메이요 클리닉의 안전한 들기 지침을 바탕으로, 김장 날 허리를 지키는 방법을 정리했습니다.

김장이 허리에 부담인 이유

메이요 클리닉의 작업치료 전문가는 잘못된 자세와 갑작스러운 움직임으로 허리 근육을 다치는 일이 흔하다고 말합니다. 특히 많은 사람이 모르는 가장 큰 위험 요인은 ‘몸에서 멀리 떨어진 곳에 팔을 뻗는 것’이라고 지적합니다. 싱크대 안쪽의 배추를 건지려고 상체를 숙여 팔을 길게 뻗는 동작이 바로 그런 자세입니다. 여기에 오래 서 있는 시간까지 더해지면 허리와 무릎의 피로가 겹칩니다. (출처: Mayo Clinic News Network, 2017-03-17)

무거운 것은 이렇게 들어 올리세요

절인 배추 상자나 김치통을 들 때는 메이요 클리닉이 안내하는 순서를 따라 보세요. 먼저 들기 전에 어디로 옮길지 동선을 정하고, 너무 무거우면 나눠서 옮기거나 도움을 청합니다. 물건에 가까이 서서 발을 어깨너비로 벌리고, 허리를 앞으로 구부리지 말고 무릎과 엉덩이를 굽혀 앉듯이 내려갑니다. 일어날 때는 허리가 아니라 다리 근육으로 들고, 들어 올리는 동안 몸을 비틀지 않습니다. 든 물건은 배꼽 높이에서 몸에 가깝게 유지하고, 방향을 바꿀 때는 발부터 작은 걸음으로 옮기며 어깨와 엉덩이, 발이 같은 방향을 보게 합니다. 내려놓을 때도 들 때와 마찬가지로 무릎과 엉덩이를 굽혀 천천히 내려놓습니다. (출처: Mayo Clinic News Network)

서 있는 시간을 줄이는 준비

미국 척추 신경외과 전문의 그리핀 바움은 요리를 못 하게 만드는 허리 통증을 줄이는 주방 사용법을 요리책으로 엮어 AARP에 소개했습니다. 핵심은 계획입니다. 필요한 도구와 재료를 미리 한곳에 모아 두면 오래 서 있거나 불편한 자세를 오래 유지하는 일이 줄어듭니다. 서두르면 몸이 공간 어디에 있는지 감각을 놓치기 쉬워, 어색한 자세로 10~20분을 보내게 된다고 그는 경고합니다. (출처: AARP, 2023-09-22)

다듬고 써는 작업은 낮은 탁자에 앉아서 하는 것이 그의 권장입니다. 서서 할 때는 발과 다리의 피로를 덜어주는 쿠션 매트와 아치를 받쳐 주는 편한 신발이 도움이 된다고 설명합니다. (출처: AARP)

주방 배치와 나눠 담기도 전략입니다

바움 전문의는 서랍을 세 번 이상 열어야 꺼내는 물건은 자리를 바꾸라고 조언합니다. 자주 쓰는 도구는 조리대 위 통에 꽂아 두고, 무겁고 자주 쓰는 냄비나 통은 아래 칸 깊숙한 곳이 아니라 허리 높이에 두는 것이 낫습니다. 이동식 카트를 활용하면 재료와 도구를 몸 쪽으로 가져올 수 있어 몸을 뻗는 동작이 줄어듭니다. (출처: AARP)

김치를 담글 때도 같은 원리가 적용됩니다. 큰 통에 한꺼번에 담아 무겁게 옮기기보다, 작은 용기에 나눠 담으면 한 번에 드는 무게가 가벼워집니다. 양념 버무리기도 한 번에 몰아서 하기보다 중간에 앉아 쉬는 시간을 끼워 넣으세요. 미리 다듬어 판매하는 절임배추나 손질된 재료를 활용하는 것도 준비 시간과 서 있는 시간을 줄이는 방법이라고 바움 전문의는 권합니다. (출처: AARP)

정리

김장은 한 해의 귀한 행사입니다. 허리를 다치면 그 기쁨이 오래 가시지 않습니다. 무거운 것은 몸 가까이, 다리 힘으로, 비틀지 않고 들고, 다듬는 일은 앉아서, 서 있는 시간은 매트와 편한 신발로 줄이는 것. 이 세 가지만 지켜도 올해 김장은 훨씬 가뿐해질 것입니다.

주의: 이 글은 일반적인 생활 건강 정보입니다. 허리나 무릎에 통증이 있거나 기존 질환이 있다면 무리한 작업 전에 전문가와 상담하세요.

참고: Mayo Clinic·AARP 허리 부담 완화 안내